トップ > 善玉菌をオリゴ糖と食物繊維で増やす

オリゴ糖と食物繊維で善玉菌を増やす

イチゴ

腸内の善玉菌を増やす方法としては、人体に良い影響を与える生きた微生物「プロバイオティクス」を摂ることが大事です。おもにヨーグルトや乳酸菌飲料がそれにあたります。

ビフィドバクテリウム属やラクトバチルス属などの善玉菌を体内に直接摂りいれることで、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を抑えたり便通改善をはかったりするという方法です。

これに対して「プレバイオティクス」という方法もあります。

プレバイオティクスとは、善玉菌の選択的なエサになり、すでに腸内にすんでいる善玉菌を増やす要因になる食品成分のことです。つまり、ビフィズス菌などに栄養を与えて、増殖をうながすということです。

プロバイオティクスで摂った善玉菌は、もともと腸内にすんでいる乳酸菌群と合わなければ体外へ排出されやすく、摂り続けなくてはいけません。

プレバイオティクスなら、もともと自分の腸に根付いている乳酸菌群を活性化したり増やしたりするので、より単純効果があらわれることが期待できます。

もちろん、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時におこなうこと(シンバイオティクス)で、より大きな効果を得られる可能性があります。

プレバイオティクスには、いまのところ判明しているものとして「オリゴ糖」と「食物繊維」の2つがあります。これらを摂取して、腸内フローラを良好に保つことを目指しましょう。

オリゴ糖とは

オリゴ糖とは少糖類とも呼ばれるもので、ブドウ糖や果糖などのいわゆる単糖が2つ以上結びついたものをいいます。

ただし、2つだけ結合したショ糖や麦芽糖、乳糖などは二糖類としてオリゴ糖と区別して考えられており、プレバイオティクスであるオリゴ糖は3つ以上の単糖が結合したものをいいます。

具体的にはフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、ラクチュロース、ラフィノースなどが該当します。

これらのオリゴ糖は、おもにビフィズス菌の栄養源になります。というのは、オリゴ糖は人間の消化酵素ではほとんど分解することができないため、そのまま腸まで届きます。

腸まで届いたオリゴ糖はビフィズス菌を増殖させたり、ビフィズス菌によって分解されて乳酸や酢酸になったりします。それがさらにプロピオン酸や酪酸になり、ぜんどう運動が促進されたり悪玉菌が抑えられたりします。

それらを通じて、腸内フローラ(腸内細菌の生態系)が改善される、便通が良くなるといった効果が期待できるのです。

消化吸収されないので、糖ではあるものの摂取カロリーは大きくありません。砂糖の約半分という低カロリーであるため、ダイエット中の方の甘味として使われることもあるようです。

オススメのオリゴ糖製品

オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌を増やすのに非常に効果的な食品成分なのですが、自然界の食品から摂取できる量がとても少ないという特徴もあります。

甜菜(てんさい)、玉ねぎ、ゴボウ、アスパラガス、大豆、ニンニクなどに比較的多く含まれていますが、通常の食事をしていて摂れる量というのは、ごく微量です。そのため、健康食品などで補う必要があります。

市販の「パルスイート ビオリゴ」「オリゴのおかげ」は特定保健用食品であり、ある程度の効果を期待できると思います。しかし、いかんせん含有量が少ないです。

ビオリゴには1日の摂取目安量13gあたり、4gのオリゴ糖が含まれています。オリゴのおかげは1日の目安が8〜20gで、30%がオリゴ糖とのことなので、2.4〜6gほど摂取する計算になります。

市販はされていないものの、通販で手間いらずで購入できる「カイテキオリゴ」は、純度ほぼ100%オリゴ糖です。10g摂れば、その10gがほぼすべてオリゴ糖なのです。

また、ビオリゴはフラクトオリゴ糖のみ、オリゴのおかげは乳果オリゴ糖のみしか配合されていませんが、カイテキオリゴには複数の種類のオリゴ糖が配合されています。

近年の研究では、ビフィズス菌の種類によって好むオリゴ糖の種類が異なり、摂取するオリゴ糖の種類によって活性化の度合いが変わってくることがわかっています。

自分の腸内にいるビフィズス菌の種類や好みはわかりませんので、なるべく複数のオリゴ糖を摂ることが重要ということになりますが、その点でもカイテキオリゴのほうがほかの商品よりも魅力的だと言えます。

市販品よりも価格がやや高いというデメリットもありますが、腸内環境を重視するなら、より大きな効果を期待できる商品を選ぶほうが理にかなっていると思います。

市販品を試してみてあまり効果が感じられないという場合は、添加物が入っておらず、妊婦さんや赤ちゃんでも摂取できる純度ほぼ100%のカイテキオリゴをオススメします。

食物繊維が排便を促進する

腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やす作用のあるプレバイオティクスとして、オリゴ糖のほかに食物繊維も該当します。

いまのところ、イヌリンやポリデキストロースなどの一部の食物繊維について、善玉菌の栄養源になることが確認されています。また、そのほかの食物繊維も、便通を改善するのに非常によく役立ちます。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性はウンチの量を増やして排便をうながす作用があります。また、悪玉菌がつくったアンモニアなどの有害物質を吸着して排出するため、腸内環境の改善を助けます。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくする作用があります。これら2つの食物繊維をバランスよく摂ることが便秘解消の助けになり、それによって腸内環境が改善されて善玉菌がすみやすい状態になるのです。

参考 : 食物繊維量一覧表 | 大塚製薬

また食物繊維には、脂肪の吸収を抑えたり糖の吸収を緩やかにしたりする作用もあるので、体重増加や肥満に悩んでいる方にもオススメです。

善玉菌サプリを摂るだけでなく、オリゴ糖と食物繊維という2つのプレバイオティクスをしっかり摂取して、腸内環境を整えることを目指しましょう。

このページのトップへ

トップページ