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ヨーグルト選びのポイント

ヨーグルト

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などが豊富に含まれています。これらの細菌は善玉菌であり、ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌が増えて、それにともなって腸内環境が整います。

ここでは、善玉菌を増やすためにはどのようなヨーグルトを選べば良いのか、どのように食べれば良いのか、そして実際に市販されているヨーグルトの中でオススメのものはどれなのかということを説明します。

善玉菌が豊富なヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌が多く含まれています。というのは、ヨーグルトは発酵食品であり、その発酵はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌(もしくは酵母)によっておこなわれるからです。

一般的には、ヨーグルト1mlあたりに1000万個の乳酸菌などが含まれています。1mlというのは約1gですので、毎日ヨーグルトを100g食べれば、善玉菌を10億個摂れるということになります。

腸内細菌は合計で約100兆個もあるとされており、善玉菌の割合は人によりますが、健康的な腸内環境をもっている人であれば、そのうちの10〜20%程度はビフィズス菌やラクトバチルス、ラクトコッカスなどの乳酸菌がしめていると考えられます。

つまり、10兆〜20兆個のビフィズス菌なり乳酸菌なりが生息しているのです。

ヨーグルトを毎日食べることで、腸内の善玉菌が増えますし、もともとすんでいる善玉菌をサポートしたり悪玉菌の増殖を抑えたりする効果があらわれて、腸内環境が改善されることが期待できます。

ヨーグルトに含まれる善玉菌としては、ビフィズス菌のほか、ブルガリア菌、サーモフィラス菌、アシドフィルス菌、フェカリス菌などがあります。

最近はR-1乳酸菌、プラズマ乳酸菌などの特に免疫力を向上させることに特化したものを含むヨーグルトも出てきており、それぞれの目的に合った効果を期待できる商品が増えてきています。

ヨーグルトの選び方と食べ方

上記のとおり、特定の菌を大量に含んだもの、いろいろな乳酸菌をバランスよく含んだものなど、各食品会社が工夫をこらして商品化をおこなっています。その中で、自分に適したヨーグルトを見つけるというのは、なかなか難しいことかもしれません。

ビフィズス菌や乳酸菌には種類があり、それぞれの性質や機能は異なります。

菌は「属・種・株」で種類があらわされるのですが、同じ菌属でも別種の場合は酸に対する強さがちがうとか、同じ菌種でも別株の場合は腸への定着率がちがうとか、そういった異なる部分があります。

また、腸内フローラ(腸内細菌の生態系)は人それぞれであり、自分の腸内フローラに合う善玉菌、合わない善玉菌というのもあります。そのため、同じヨーグルトを食べても、人それぞれ反応は変わってくるのです。

それでは自分に合った乳酸菌を含むヨーグルトを見つけるには、どうすれば良いのでしょうか。

ポイントは「継続」と「効果測定」です。少量のヨーグルトを2日に1回食べても、腸内環境はあまり改善されません。最低でも、毎日300g以上のヨーグルトを2週間は食べ続けるという姿勢でなければ、効果を測定することはできません。

そのうえで、2週間続けたら排便リズムが整ったとか、便の色やニオイが良くなったとか、反対にあまり排便回数が増えなかったとか、免疫力が上がったような実感がなかったとか、そういった効果を判断します。

1日300gの量を食べ、それを2週間続ける。もしそれで効果を実感できない場合は、別のヨーグルトで同じように試す。その繰り返しで、自分の腸内フローラに適したヨーグルトを見つけるという努力をしましょう。

プロバイオティクスを選ぶ

人のカラダに好影響をもたらす生きた微生物を「プロバイオティクス」といいます。ヨーグルトの中には、基本的にプロバイオティクスとして認められたビフィズス菌や乳酸菌が入っています。

死菌をつかったヨーグルトというのは存在しないと思いますが、より人体に良い影響を与えるヨーグルトを選ぶべきですので、できればパッケージに「プロバイオティクス」「生きたまま腸まで届く」という言葉があるものを選びましょう。

基本的に、ビフィズス菌や乳酸菌というのは酸や熱に弱く、胃液や胆汁などによって、腸に届く前に死んでしまうものが多く存在します。中には酸に強い菌種や菌株があり、食品会社はそういったものを見つけて、商品化をおこなっています。

つまり、プロバイオティクスのヨーグルトでなければ、効果を実感できない可能性が大きくなります。できるだけ上記の言葉が書かれた、プロバイオティクスのヨーグルトを選ぶことをオススメします。

ヨーグルトは食後に食べる

ヨーグルトは選び方だけでなく、食べ方も大事です。上記のとおり、ビフィズス菌や乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱く、口から摂取した善玉菌は、種類によってはほとんどが生き残ることができません。

プロバイオティクスのヨーグルトを選べば、一定の割合で生き残りますし、腸内で増殖します。しかし、できるだけ胃酸が弱いタイミングで食べることをオススメします。

胃酸が弱いタイミングというのは、食後です。食前は空腹のため、胃酸が強く、胃内の酸性度が非常に高い状態にあります。アルカリ度をあらわす単位にペーハー(pH)がありますが、空腹時はpH2〜3という強い酸性を示します。

反対に食後は、pH4〜5に酸性のレベルが下がります。このタイミングでヨーグルトを食べることによって、より多くの善玉菌が腸に届くことになるのです。

また、食べ方のもうひとつのポイントとして、オリゴ糖や食物繊維を加えると良いということがあります。

オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源になり増殖をうながしますし、ビフィズス菌がオリゴ糖を分解して産生する乳酸や酢酸が増えることで、悪玉菌の数が減り、腸内環境が良好に保たれたり、便通が良くなったりします。

食物繊維も、一部が善玉菌のエサとして認められているほか、腸内の有害物質を吸着してウンチと一緒に排出する、便の量を増やしたりやわらかくしたりすることで排便を促進するという作用があります。

オリゴ糖はバナナや甜菜(てんさい)、食物繊維はプルーンなどに豊富です。ヨーグルトに合う食べ物を選んで、一緒に食べてみると飽きもこなくて良いかもしれません。

特定保健用食品を選ぶ

特定保健用食品というのを聞いたことがあると思います。通称「トクホ」と呼ばれるもので、消費者庁の許可を受けて、効果を表示できる食品のことです。

トクホは個別の商品それぞれに対して審査がおこなわれるもので、特定の効果が科学的に証明されていることを国が認めた場合に、審査が通ります。つまり、国のお墨付きの商品ということです。

ヨーグルトにもトクホの商品があります。たとえば、森永乳業の「ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト」、雪印メグミルクの「ナチュレ恵megumi」、小岩井乳業の「小岩井 生乳100%ヨーグルト 400g」、メイトーの「おなかにおいしいヨーグルト」などです。

迷ったら、トクホを選びましょう。国が効果があると認めたものなので、間違いがありません。この中の商品を順に試してみて、自分の腸内環境に合ったものを継続して食べる、というのがいちばん簡単な方法だと思います。

ちなみに、ビヒダスには「ビフィドバクテリウム・ロンガム・BB536」、ナチュレ恵には「ラクトバチルス・ガセリ・SBT2055」という善玉菌が含まれています。

小岩井の生乳には「ビフィドバクテリウム・ラクティス・bb-12」、おなかにおいしいには「ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス・LKM512」という善玉菌が含まれています。

トクホ以外のオススメ

トクホ以外のヨーグルトでも良い商品は多くあります。トクホの許可は時間がかかるため、まだ許可が下りていないものや、もともと申請されていないものもたくさんあるのです。

トクホ以外のヨーグルトでオススメなのはフジッコの「カスピ海ヨーグルト」です。人気の商品なので、聞いたことがあるかもしれません。

カスピ海ヨーグルトに含まれるクレモリス菌FC株は、世界有数の長寿地域だった旧グルジア地方から持ち帰って研究された乳酸菌で、いろいろな論文でその健康効果が発表されています。

その菌を含んだカスピ海ヨーグルトを毎日食べることで、腸内環境の改善が期待できます。より手軽に摂取できる、クレモリス菌FC株を含んだサプリ「善玉菌のチカラ」もあるので、あわせて検討してください。

善玉菌のチカラの詳細は、このサイトのトップページを見てくださいね。

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